Kalp sağlığını koruyucu beslenme önerileri

Süt-Yoğurt Grubu (süt, yoğurt, ayran, peynir);Süt ve süt ürünleri de hayvansal kaynaklı besinler olduğundan tüketim miktarı ve sıklığı kan kolesterol seviyelerini etkilemektedir. Bu nedenle günlük en fazla 3 su bardağı(yaklaşık 500ml) yağsız veya yarım yağlı süt-yoğurt tüketilmelidir. Yağsız ya da yarım yağlı beyaz peynir günde en fazla 2 kibrit kutusu kadar (yaklaşık 60 gram) tüketilebilir.

Yağlar (zeytinyağı, mısırözü, fındık ve soya yağı);Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından önemlidir. Günlük toplam yağ tüketiminizin 3 yemek kaşığını(30 g) geçmemesine özen gösterin. Yemeklerinizde ayçiçeği, mısırözü, fındık, soya ve zeytinyağı kullanınız.

Unutmayın günlük tükettiğimiz sebze yemekleri, çorba, pilav, makarna vb yiyeceklerin pişirilmesinde çoğunlukla yağ kullanılmaktadır. Mümkün olduğunca az yağlı yemekleri tercih edin. 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı yağ yeterlidir. Etli sebze yemeklerine yağ ilave etmenize gerek yoktur

1 kg sebzenin pişirilmesi için 2 tatlı kaşığı sıvı yağ yeterlidir.

En ideal yağ tüketimi zeytinyağı ve diğer bitkisel kaynaklı yağları 1/1(yarı yarıya) oranında karıştırılarak kullanılmasıdır.

Doymuş Yağ Asitleri: İç yağlar, margarin türü yağlar aşırı miktarda doymuş yağ asidi içerir. Bu tür yağların tüketilmesi LDL kolesterolün artışına ve kalp hastalıklar oluşum riskinin artmasına sebep olur. Tereyağı kolesterol seviyeleri yüksek olan kişiler tüketmemelidir. Kolesterol problemi olmayan kişiler ise günde 1 tatlı kaşığından (tereyağı eklenmiş yemeklerde göz önünde bulundurularak) fazla tereyağı tüketmemelidir.

Doymamış Yağ Asitleri:Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin içerisinde bulunan yağ asitleri vücudumuzda yapılamadığından belirli miktarlarda yemeklerle birlikte tüketilmelidir.

Doymamış yağ asitleri;

Tekli Doymamış Yağ Asitleri; Zeytinyağı, fındıkyağı; LDL kolesterolünü düşürürler, damar tıkanıklığı riskini azaltırlar. Fakat Zeytinyağının da aşırı tüketimi enerji alımının artmasına neden olmakta ve buna bağlı olarak kilo kazanımında artış ve hatta kolesterol seviyelerinin de artmasına neden olabilir. Bu nedenle günlük toplam yağ alımı zeytinyağı ile birlikte 3 yemek kaşığını(30 g) kesinlikle geçmemelidir.

Unutmayın; 5 adet zeytin, 7–9 adet fındık/fıstık/badem, 2 adet ceviz içi, ¼ çay bardağı ay/kabak çekirdeği; 1 tatlı kaşığı yağ ile eşit miktarda enerji(kalori) içermektedir. Bu tür besinlerinde aşırı tüketimi yağ alımını artırmakta ve kilo kazanımına neden olabilmektedir.

Çoklu Doymamış Yağ Asitleri;

Omega–6 yağ asitleri: ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya

Omega–3 yağ asitleri: balık, balık yağı, fındık, ceviz, soya, kanola; kan basıncının azalmasında, kanın pıhtılaşma eğiliminin azalmasında, kalp damar tıkanıklığının azaltılmasında önemli rol oynamaktadır.

Et Grubu Besinler (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et):

Bu besin grubunun tüketiminde önemli olan pişirme yönetimi, miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı eti haftada en fazla 1–2 kez, diğer günlerde de tavuk ve balık gibi beyaz etleri tercih ediniz.

Günlük toplam 90 g. Kırmızı et veya 150 g beyaz et (tavuk/hindi) tüketebilirsiniz

Haftada 2–3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Miktar olarak aşırı balık tüketiminin de alınan enerji miktarını artırdığını unutmayın. Bir günde 150–350 gram ızgara/buğulama balık tüketebilirsiniz.

Yumurta kolesterolden sorumlu tutulmasına rağmen haftada 2 kez 1 kibrit kutusu peynir yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.

Günde en fazla 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (Toplam 60 gram) Az yağlı ve az tuzlu peynir tüketebilirsiniz.

Besinleri ızgara (ısı kaynağıyla besin arasında 15 cm aralık olacak şekilde), haşlama, buğulama yöntemleriyle pişirin. Yağda kızartma ve kavurma yöntemlerini kullanmayın.

Tahıl grubu Besinler

Ekmek, pilav, makarna vb yiyeceklerin aşırı tüketimi de kilo kazanıma neden olmakta, buna bağlı olarak ta kan yağlarında artış görülebilmektedir. Özellikle trigiliserit seviyeleri bu grup besinlerin tüketiminden çok etkilenmektedir.

Şeker Grubu(çay şekeri, reçel, pekmez ve tatlılar) : Bu grubun da fazla tüketiminin kan yağlarını arttıracağı unutulmamalıdır. Bu nedenle 1 günde en fazla 8 tatlı kaşığı toz şeker veya bunu yerine 4 tatlı kaşığı bal veya reçel tüketebilirsiniz. Bunların yerine haftada 1–2 kez sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.

Diyabet (şeker) hastası olan kişiler, şeker ve yapımında şeker kullanılan besinleri (pasta kek kurabiye bal reçel vb) tüketilmemelidir.

Posalı Besinler (sebze, meyve ve bakliyatlar):

Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı alacaktır.

Posalı besinleri diyetinizde arttırmak için;

Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeği tercih ediniz

Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyiniz (elma, şeftali vb)

Meyve, sebze ve salata (az yağlı) tüketiminizi arttırınız, günde en az 4–6 porsiyon yemeye özen gösterin

Meyve suyu yerine posa içeriği daha yüksek olan meyve yiyiniz.

Öğle ve akşam öğününüzde mutlaka salata tüketiniz.

Haftada en az 1–3 kez kuru baklagil yiyiniz

Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih ediniz